第一次在家工作就上手

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【顽心号专栏】問雲
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「不务正业的App工程师假文青」
教你规划App，给你没公式的科普，顺便喂你吃货美食与假文青。
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好吧，写这篇可能有点晚了。但应该还来得及，因为本文讲的一些问题，在家工作的你可能正在，或已经发生！

因为疫情关系，我有不少朋友在家工作，不止工程师，就连人资都可以在家工作。但也引起不少“灾情”，属于个人健康的灾情，身为在家工作超过十年资历的笔者，应该很有资格，教大家在家工作要注意什么。

在家工作，最可能“出错”的四件事

1.吃什么
2.长肉
3.久坐引起的腰酸背痛
4.精神颓靡

我们就这几点来说

1.吃的方面

吃的方面，除了正餐的营养，还需要补充点东西。正餐的话，在外面上班比较有变化，在家的话，刚开始你可能会觉得“我可以到处吃，好开勋啊！”

但实际上，过几天你就会懒得出门了。所以笔者建议，在家里要准备一些便餐，像是方便面(但最好还是自己煮一下，把面放到锅子用滚水煮会吧？)，微波食品 (我超爱桂冠的炒乌龙)，调理包(各种口味都买一点，甚至有油饭调理包)，罐头 (我没那么爱，但可以准备蔬菜类罐头)。还要备好水果跟冷冻蔬菜。以前只有三色豆，现在很流行综合冷冻蔬菜，比如 IKEA (我都唸 IKEA)，他们卖一包100元，里面有四小包，每包都有红萝蔔以及白色与青色花椰菜，基本营养算够了。

零食的话...，禁止存放洋芋片那种超高热量的食物好吗？

另外，长期坐着会导致消化系统运作问题，所以你需要吃点刺激肠胃蠕动的饮品或食品，我会喝绿茶，加上大量喝水。除了这些，你得吃一点补品，食物里面不容易有的。当然，每个人体质不同，适合你的补品也不同，可以自己去找找。

我还会吃一样东西，“能量饮”，综合坚果加牛奶。综合坚果一般硬又干，但加上牛奶泡软之后，容易入口又美味，一吃就爱上。外面卖价格可比正餐，自己做成本不到一半，只要买综合坚果、葡萄干、牛奶(或豆浆)。但要注意，不要买含杏仁果的综合坚果，因为杏仁果怎么泡都还是很硬啦！还有这几天吃一次就好，因为这杯热量直逼一碗饭！

2.长肉

相信你与其他在家工作的朋友，在这段期间，应该都长了两三公斤的肉，这是个大问题。公司上班，你至少会花费能量在通勤，以及与同事相处，或忙着应付奥客与击退小人等等。但在家工作，你大概会少花一半的能量，所以你必须“开源”与“节流”。

在家工作已久，我已经习惯一天只吃两餐啦，因为我睡到自然醒，就只吃午餐跟晚餐。所以若你坚持要吃三餐，麻烦减少份量，比起你在公司上班要再少3成的热量才行，这是热量“节流”。

再来是运动量“开源”，你必须每天做点小运动，若你本来就有，那就还好。但长期在家工作，我更建议的是定时起身做个小运动。笔者试过无数方法，最有效又最容易的，是“原地走路”。

笔者会设“闹钟”，每天约3次，每次20分钟，就原地走路，边搭配Youtube或电视或影集服用。原地走路也可以有花样，我会前后走，左右走，而且手部也要动。

3.久坐引起的腰酸背痛
这是困扰笔者最久的问题，不时就腰酸背痛，但久病成良医，实验多了，也归结一些可行的长期做法。

你需有个观念：无论你有再好再贵的椅子，只要久坐，某些肌群长期固定绷紧，你就逃不了腰酸背痛的命运。笔者上述的原地走路法，是长期试验下来的心得，会是你的好伙伴。除此之外，你还可以做些伸展，坊间有许多教你伸展运动的书，去买来照做吧！

当然，你还是要选张好椅子，笔者买过不下五张办公椅，发现坐垫最好是硬中带软，通风要良好。你可以加靠背，但千万不要再加坐垫！不是坐垫不好，是它会移位，光是固定你就伤透痛脑筋，更可能会因为位置跑掉，导致坐姿不正，伤害更大！

还有更进阶的一招，就是买可升降的工作桌！升降桌的好处，在于坐久了可切换站姿办公，欧美很流行。这类产品，近两年也夯了起来，原本是小贵的产品，现在也有许多便宜选择。预算够，就买桌面大，可电动升降还带记忆功能的大厂牌，预算不够，IKEA也有手动升降的。

但即使有了升降桌，切换站与坐，还是避不开因姿势保持固定，某些肌群一直绷紧的状态。在办公室，因为常跟同事互动、打情骂俏，你就会起身做些别的动作，比较没这问题。但在家里，你真的需要安排或强迫自己起来走动。

除了上述，我会强烈建议，千万不要连续两天都宅在家办公，你可以去河滨公园走一走，或是去商店逛逛。笔者最近是会到河滨公园骑自行车，用轻松的速度，但会骑上一小时，走路也行，效果更好。

4.精神颓靡

这点是大家最容易忽略也没想到的问题，俗话说家是令人安心的避风港，但也就因为安心，长期在家，除了某些肌群缺少运动，你的交感神经也会减少刺激，久了会开始懒。

所以你得让自己“兴奋”，啊我不是要你吸食大麻或吃些怪怪的东西，而是要安排“节目”。这分两方面。

以办公区域来说，你可以偶尔到咖啡厅办公，但有些公司规定必须在家，那就得从工作区域下手。除了放音乐，办公桌上还可以摆些增加灵感的小东西，我会摆些公仔，或是每日一句的小桌历。因为笔者桌面有双萤幕，常会一边看影片，一边工作。嗯，这当然是因为笔者“长期修炼”的功力，可以边看 Youtube 影片边工作，一般人请勿尝试。

不过这有些限制，在刚坐下或需要非常集中脑力的工作时，我会放轻音乐。放的影片，也是不用注意听的，比如看过的电影或纪录片、谈话性节目、做菜节目之类的。Youtube 的话，我最爱放大胃王影片，特别是量产型大胃王，日本许多大胃王每周会拍四到五支片，这样才会一直有得看。

以休息时间来说，你需要安排行程。我先说明，这是给单身狗的建议，已经有家庭或有情人，你们自己就会有节目。

单身狗的话，需要两三天就要安排“远行”的节目，需要远离工作，至少三个小时在外面的行程。你可以约朋友聚聚，没朋友的(帮QQ)去远一点的地方逛，笔者是假文青，平日是会去敦南诚品，非文青人类可以找别的地方。爱吃东西的，就安排按图索骥，把平常收集的口袋名单去吃一遍，这也是你原本上班族做不到的事，趁此时做最好啦！

补充：如何保持注意力集中

嗯，我只有一句话，把手机拿远一点，准点或每半小时才能看讯息滑脸书，就这样。

从上述看起来，虽然在家办公，减少通勤与跟同事打屁的时间，可用来办公的时间大增。但说实在，那些“浪费”的时间，也在某种程度上刺激你的身心灵。所以即使在家办公，你也得“浪费”一些时间，让你保持身心灵健康。

总结一下，在家办公至少要做以下这些事：

营养：家里囤一点备用食品与蔬菜
肌肉：定时起身做小运动
消化：吃点刺激肠胃蠕动的食品
刺激：办公区域要有点变化
精神：每隔两天安排长时间远行
注意力：远离手机

上述各种“问题”，笔者都发生过，我花了十年找答案，当然不会是唯一解，但至少可以作为参考啰。

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